上司に怒られたことがトラウマになったときの対処法！違法性や気まずさを解決

仕事中に上司から強く怒られてしまい、その経験がトラウマとして残っている人はいるのではないでしょうか。些細なミスでも過剰に叱責されたり、人前で怒鳴られたりすると、心に深い傷が残ります。出社するだけで憂うつになり、業務に集中できなくなることもあるでしょう。

本記事では、上司に怒られたことがトラウマになったときの対処法を紹介します。関係性が気まずいときの打ち解け方や、職場でメンタルを保つ考え方なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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上司に怒られてトラウマになった！違法性はあるのか

上司に強く怒られたときに「これはパワハラでは？」と疑問を感じるケースもあります。結論から言うと、上司が部下を怒る行為すべてに違法性があるわけではありません。ただし、その内容や態度によっては、法律に抵触する可能性もあります。

怒られた経験がトラウマになってしまったときに確認したい「違法性の有無」について詳しく見ていきましょう。

• 上司が部下を怒ること自体に違法性はない
• こんな叱責には要注意！違法性が疑われる怒り方とは？
• その怒られ方は妥当だったのか自分を責める前に確認しよう

上司が部下を怒ること自体に違法性はない

上司が部下を注意・指導することは、組織運営の一環として必要な行為です。業務上のミスや態度について指摘すること自体に、違法性は基本的に認められていません。会社としても、部下の成長を促す目的で適切な範囲の叱責を行うことは正当とされています。

ただし、その怒り方が必要以上に感情的だったり、人格を否定するような言葉を含んでいた場合は話が変わってきます。例えば、バカや役立たずなどの侮辱的な表現や、業務とは関係がなく相手を侮辱する行為は、パワハラや名誉毀損と判断される可能性が高いです。

つまり、上司が部下を怒ること自体は違法ではありませんが、その内容や言い方、頻度によっては違法性が問われることもあるのです。

こんな叱責には要注意！違法性が疑われる怒り方とは？

• 使えない、無能などの人格否定を含む発言
• 人前で怒鳴る、長時間立たせるなどの威圧的行為
• 業務とは無関係なプライベートを非難する発言
• 日常的に繰り返される執拗な叱責
• 怒りに任せて机を叩く、物に当たるなどの暴力的行動

これらのような叱責は、単なる指導の域を超えており、パワハラとみなされる可能性があります。とくに人格否定や過度な威圧を伴う行為は、精神的なダメージを受けやすく、労働環境の悪化を招きます。

また、業務と無関係な内容を持ち出して怒ることも問題です。「結婚もしていないのに責任感がない」など、私生活に踏み込む発言はハラスメントの典型例です。

このような叱責に心当たりがある場合は、メモや録音などの証拠を残しておくことをおすすめします。相談窓口や労働基準監督署に連絡する前段階として、記録をとることは自分の身を守る第一歩です。

その怒られ方は妥当だったのか自分を責める前に確認しよう

上司に怒られたとき、多くの人は自分が悪かったと落ち込みます。しかし、トラウマになるような怒られ方をした場合、その怒り方は妥当であるのかを確かめましょう。正当な指摘だったとしても、言葉や態度に問題があれば、それは適切な指導とは言えません。

ミスを冷静に指摘し、再発防止の方法を一緒に考えるような指導が正しい方法です。しかし、人格を否定するような言葉や感情に任せた怒り方であれば、指導の枠を超えている可能性が高いです。

怒られたことでトラウマになった場合は、第三者に相談したり、自分の受けた言動を客観的に振り返ってみましょう。自分を責める前に、環境や上司の対応に問題がなかったかを冷静に判断することが、心の回復につながります。

上司に怒られて関係性が気まずいときの打ち解け方

上司に強く怒られたあと、気まずさを感じる人は少なくありません。しかし、関係がぎくしゃくしたままでは、仕事にも支障が出てしまいます。そこで、怒られたあとに上司と気まずくなったときの打ち解け方について、心がけたいポイントを紹介します。

• 怒った上司も気まずさを感じていることがある
• 普段通りに挨拶を徹底する
• 上司に悩みを相談する
• 成果を上げることを意識する

怒った上司も気まずさを感じていることがある

自分ばかりが気まずいと感じるかもしれませんが、実は怒った側の上司も後味の悪さを感じているケースがあります。とくに感情的になってしまった場合、後から言い過ぎたかもしれないと思っている可能性があります。

部下が明らかに避けるような態度をとっていると、上司側もどう接すればいいのか分からないと戸惑うものです。つまり、上司もまた気まずさを抱えており、お互いに距離感をつかめずにいる状態だと言えます。

そのようなときこそ、一歩だけ踏み出すことで状況が変わることがあります。気まずい雰囲気をなくすには、相手の態度を待つのではなく、自分からちょっとした行動を起こすことが大切です。完璧な関係を目指す必要はありません。

まずは普通に接する努力から始めてみましょう。

普段通りに挨拶を徹底する

気まずさを和らげるために最もシンプルで効果的なのが、いつも通りに挨拶することです。怒られた後はつい顔を伏せてしまったり、避けてしまったりすることもありますが、あえて明るく声をかけるだけで、雰囲気は少しずつ変わっていきます。

挨拶には、自分はあなたを敵視していませんというメッセージが含まれます。無理に会話を広げる必要はありませんが、日常のコミュニケーションの第一歩として、挨拶は大切なツールです。まずは基本的な礼儀を守ることで、上司の態度も変わるかもしれません。

上司に悩みを相談する

関係の改善を目指すなら、あえて上司に悩みを相談するのも有効な手段です。といっても、重い話を持ちかける必要はありません。最近、仕事のミスが増えているといった軽めの相談でも十分です。

相談することで、上司との会話のきっかけが生まれ、信頼関係の再構築につながります。また、怒られたあとでも頼ってくれていると感じてもらえれば、上司側も悪い感情を引きずらなくなる可能性があります。

注意したいのは、謝罪や弁解を目的にしないことです。あくまで、前向きな姿勢を見せることが大切です。

成果を上げることを意識する

怒られた理由が業務上のミスや成果不足だった場合は、仕事の結果で信頼を回復することが有効です。どんなに言葉を交わしても、やはり上司との関係性は仕事の中で築かれることが多いため、まずは目の前の業務に集中しましょう。

例えば、報連相をこまめに行ったり、締め切りを守ったりといった基本的な行動でも、着実に評価を積み上げられます。努力が目に見える形で表れるようになれば、上司の態度も自然と軟化していくはずです。

また、成果を出すことに意識を向けることで、自分自身の自信にもつながります。怒られたままで終わらないという意志を持ち、前向きに行動することで、気まずさの根本的な解消につながるでしょう。

上司に怒られたことがトラウマになったときの対処法

怒り方が厳しすぎたり理不尽だった場合、その記憶がトラウマとなって日常生活に影響を及ぼすこともあります。無理に我慢していると心身に悪影響を及ぼすため、早めの対処が大切です。

怒られた経験がトラウマになってしまったときに実践できる具体的な対処法を紹介します。

• 怒られた理由を客観的に振り返る
• 同僚やカウンセラーなどに相談する
• 「上司＝怖い存在」という思い込みを書き換える練習をしてみる
• 似たトラウマ経験のある人の体験談を見る
• 心身の限界に近い場合は休職も視野に入れる
• パワハラ上司なら会社の相談窓口に報告する
• 異動や転職など職場環境を変える

怒られた理由を客観的に振り返る

怒られた直後はショックで冷静になれず、自分が全部悪かったと感じてしまいがちです。しかし、トラウマを和らげるためには、一度立ち止まって何が原因だったのかを客観的に振り返ることが大切です。

業務上のミスだったのか、それとも上司の言い方に問題があったのかを整理してみましょう。可能であれば当時の状況や発言をメモしてみると、自分にどこまで責任があったのか、冷静に判断しやすくなります。

自分に改善できる部分があるなら、それを今後に活かすことで前向きな行動に変えられます。一方、上司の言動が理不尽だった場合は、自分を責めすぎる必要はありません。

同僚やカウンセラーなどに相談する

ひとりで抱え込んでしまうと、トラウマはどんどん大きくなっていきます。そのようなときは、信頼できる同僚や家族、あるいはカウンセラーに相談してみましょう。誰かに話すことで気持ちが整理され、心が軽くなります。

同僚に相談すれば、上司の普段の様子や他の社員の印象など、第三者の視点から状況を見直すきっかけになるかもしれません。また、職場に産業カウンセラーや社外の相談窓口があれば、専門的な意見をもらえる点でも心強い味方になります。

話すことで新たな対処法が見つかることもあるので、ひとりで抱え込まずにまずは声を出してみてください。職場に相談できる相手がいない場合は、以下の記事で相談窓口を紹介していますで、参考にしてください。

関連記事：会社に相談できる人がいない場合どうする？対処法と相談窓口を紹介します

「上司＝怖い存在」という思い込みを書き換える練習をしてみる

トラウマを抱えると、「上司＝怖い」「怒られる＝自分がダメ」という固定観念が心に根づいてしまうことがあります。ですが、すべての上司が同じように怒るわけではありませんし、指導の仕方も人によって大きく異なります。

まずは、すべての上司が怖いわけではないといった、柔らかい考え方に切り替える練習をしてみましょう。過去の記憶に引っ張られそうになったら、今の状況とは違うと声に出して自分に言い聞かせるのも効果的です。

認知行動療法の考え方でも、思い込みを意識して修正することはトラウマの克服につながるとされています。時間はかかっても、少しずつ視点を変える練習を続けることで、職場での恐怖心が和らいでいくでしょう。

似たトラウマ経験のある人の体験談を見る

自分と同じような経験をした人の話を読むと、自分だけじゃなかったと感じられて、孤独感が軽減されます。最近では、SNSやブログ、掲示板などで体験談が数多くシェアされています。

それらの体験談には、どのようにして気持ちを立て直したのか、どんな行動をとったのかなどの具体的なアドバイスも含まれていることが多いです。自分の状況に似ている事例があれば、今後どう動いていくべきかのヒントになるでしょう。

また、前に進めた人がいると知ること自体が、大きな励みになります。もちろん、すべての意見を鵜呑みにする必要はありませんが、情報を参考にしながら、自分なりの回復の道を模索してみてください。

心身の限界に近い場合は休職も視野に入れる

怒られたことによるトラウマが原因で、出社するだけでも吐き気や頭痛、不眠などの症状が出ている場合は、心と体が限界に近づいているサインです。そのまま無理をして働き続けると、うつ病や適応障害などの深刻な状態に発展することもあります。

もし体調面や精神面で異常を感じているなら、思い切って休職を検討してみましょう。診療内科や心療内科を受診すれば、医師の診断書に基づいて休職が認められる場合もあります。休むことは逃げではなく、自分を守るための正しい判断です。

一度環境から距離を置くことで、気持ちを落ち着かせる時間を確保できます。心が回復してから改めて働き方を見直すことで、長期的に見てもより良い選択ができるはずです。

パワハラ上司なら会社の相談窓口に報告する

もし上司の叱責が明らかに行き過ぎており、人格否定や暴言、威圧的な態度が日常的に続いている場合は、それは単なる厳しい指導ではなく、パワーハラスメントです。

そのような状況に置かれている場合は、会社の相談窓口やコンプライアンス部門に相談しましょう。多くの企業では社内にハラスメント相談窓口を設置しており、匿名での相談も可能なケースがあります。

大切なのは、証拠を残しておくことです。怒鳴られたときの録音や、発言内容のメモ、メールの内容などがあれば、状況を客観的に説明しやすくなります。パワハラ被害にあったときの対処法は、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：パワハラ被害にあった場合の無料相談窓口8選！被害にあったときの対処法とセットで解説します

異動や転職など職場環境を変える

どうしても上司との関係が改善されず、職場にいるだけで強いストレスを感じてしまう場合は、異動や転職を検討することも一つの手段です。強いストレスを抱えているなら、環境を変えることが最も効果的な対処法になることもあります。

社内に異動希望を出すことで、上司と関わらない部署へ移るチャンスがあるかもしれません。あるいは、思い切って転職することで、自分に合った働きやすい職場を見つけることも可能です。

トラウマの原因となった場所に無理して居続ける必要はありません。自分が安心して働ける環境を探すことは、決して甘えではなく、前向きな選択です。

上司に怒られても落ち込まない！職場でメンタルを保つ考え方

上司に怒られたとき、多くの人が落ち込んでしまいます。しかし、大切なのは、怒られた出来事をどう受け止め、どう気持ちを切り替えるかです。メンタルを保つ考え方を身につけることで、職場での不安や自己否定感を和らげられます。

ここでは、怒られても前向きに働き続けるための思考法を紹介します。

• 怒られることは人間性の否定ではないと認識する
• 怒られたことを成長のチャンスと捉える
• 誰にでもミスはあると受け入れることが大切

怒られることは人間性の否定ではないと認識する

怒られた内容の多くは、仕事上のミスや手順の違いといった行動に対する指摘です。人間性そのものを否定されているわけではないということを、まずは意識することが大切です。

感情的になってしまうと、相手の言葉を過度に深読みしてしまう傾向があります。ですが、冷静になって振り返れば、指摘の意図は改善してほしいというものだったと気づけるでしょう。

「怒られた＝自分が価値のない人間」という考え方は、必要以上に自分を傷つけてしまいます。そうではなく、自分の仕事に対して意見があっただけと視点を変えることで、心へのダメージを最小限に抑えられます。

怒られたことを成長のチャンスと捉える

怒られた経験は、受け止め方によっては貴重な学びになります。もちろん、理不尽な言い方をされた場合は別ですが、もし指摘の内容が正当だったと感じるなら、それは自分の成長につながるチャンスだと考えてみましょう。

具体的にどの部分が問題だったのかを整理し、次に同じ失敗をしないように工夫するだけでも、大きな成長につながります。実際、失敗を経験している人ほど強くなれるものです。

反省を糧にして行動を変えられる人は、仕事でも信頼されやすくなります。怒られたから終わりではなく、次に活かして自分を成長させるチャンスだと前向きにとらえることで、気持ちも切り替えやすくなるでしょう。

誰にでもミスはあると受け入れることが大切

完璧な人間はいないので仕事をしていれば、誰でも一度はミスをします。たとえ経験豊富な上司であっても、過去に失敗を繰り返しながら今の立場に立っているのです。自分だけが失敗しているわけではないと理解することで、過度な自己否定を防げます。

自分だけが怒られていると思ってしまうこともありますが、実際には誰もが似たような経験をしています。ミスを責めすぎず、こういうこともあると受け入れる姿勢を持つことを意識しましょう。

上司に怒られたときによくある質問

上司に怒られたときによくある質問を紹介します。

• 上司に理不尽に怒られて納得いかない場合はどうすればいい？
• 上司にメールで怒られたときの返信は？
• 上司に怒られて落ち込むときの乗り越え方は？
• 上司の怒られた次の日はどう接するべき？

上司に理不尽に怒られて納得いかない場合はどうすればいい？

自分に非がないのに上司に怒られた場合、納得できずに強いストレスを感じることがあります。理不尽な叱責を受けたときは、まず感情的にならずに事実を整理しましょう。そのうえで、自分の対応に問題がなかったのなら、信頼できる同僚や上司以外の先輩に相談してみましょう。

また、感情的な暴言や人格否定があった場合は、パワハラの可能性もあります。会社の相談窓口や外部の労働相談機関に話を持ちかけることも一つの方法です。

上司にメールで怒られたときの返信は？

メールで怒られた場合、直接言われるよりも文面の冷たさや強さにショックを受けることがあります。しかし、メールで怒られたときこそ、冷静かつ誠実に返信することが大切です。上司にメールで怒られたときに使えるテンプレートを紹介します。

冒頭で謝罪し、何が問題だったのかを具体的に伝えたうえで、今後の対応策を示しましょう。長文で気持ちを詰め込みすぎると、かえって重くなる場合もあります。上司との関係性にもよりますが、シンプルにまとめることも大切です。

上司に怒られて落ち込むときの乗り越え方は？

上司に怒られたあと、気持ちが沈んで仕事が手につかなくなることは誰にでもあります。まずは怒られた内容を冷静に振り返り、何が原因だったのか、自分の行動に目を向けてみましょう。反省点が明確になれば、次に同じことを繰り返さないための対策も立てやすくなります。

また、信頼できる同僚や友人に話を聞いてもらうことで、気持ちが楽になることもあります。一人で抱え込まず、気持ちを外に出すことも回復には効果的です。音楽を聴いたり、美味しいものを食べたりと、ちょっとした気分転換も有効です。

上司の怒られた次の日はどう接するべき？

怒られた翌日は、上司と顔を合わせるのが気まずく感じるかもしれません。しかし、必要以上に避けたり、挙動不審になったりすると、かえって悪い印象を与えてしまいます。

まずは、いつも通りに挨拶を交わすことから始めましょう。意識的に普段通りの態度を取ることで、自分自身も落ち着きを取り戻せますし、相手も気まずさを感じにくくなります。また、仕事の報告や連絡はこれまで以上に丁寧に行いましょう。

まとめ

上司に怒られると、落ち込んだり気まずくなったり、トラウマのように心に残ることもあります。しかし、怒られたことは自分の人格を否定されたというわけではありません。まずは冷静に状況を振り返り、必要に応じて第三者に相談したり、職場環境の見直しも検討してみましょう。

ただし、中にはパワハラ上司もいます。上司からのパワハラがひどい場合は、転職も考えてください。また、退職に関する悩みや不安がある場合は退職代行ほっとラインへご相談ください。