仕事ができない！自己嫌悪を抜け出す方法とできる人になるコツを紹介

誰しも仕事ができないことに落ち込み、自己嫌悪に陥ることはあります。実際、仕事で自己嫌悪を感じたことがある人は8割を超えるといわれており、多くの人が同じ悩みを抱えているのです。

しかし、自己嫌悪は成長のサインでもあります。大切なのは、その感情に飲み込まれず、次の一歩をどう踏み出すかです。

本記事では、自己嫌悪のタイプ診断から原因、抜け出す方法、そして仕事ができる人になるための考え方までをわかりやすく解説します。

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仕事で自己嫌悪を感じたことがある人は8割以上

株式会社ビズヒッツが行った調査によると、「仕事で自己嫌悪に陥ることがある」と回答した人は全体の81.8％です。

自己嫌悪に陥る理由は、「仕事でミスをした」「上司に叱られた」「思うように成果を出せなかった」などさまざまですが、長く働いていれば誰しも自己嫌悪に陥りやすいものです。

完璧に仕事をこなす人やメンタルを常に安定して保っている人はおらず、誰もが失敗や落ち込みを繰り返しながら成長しています。

大切なのは、自己嫌悪を感じたあとに自分を責めすぎず、前を向くことです。次は、あなたがどのタイプの自己嫌悪に陥りやすいかを診断し、自分の傾向を客観的に見つめていきましょう。

自己嫌悪のタイプ診断であなたの特徴を知ろう

自己嫌悪とひと口にいっても、その感じ方や原因は人によって異なりますので、自分の特徴を知ることが大切です。自分の性格傾向を理解しておくと、落ち込んだときの対処法も見つけやすくなります、

• 完璧主義タイプ
• 比較タイプ
• 感情タイプ
• 責任感タイプ

完璧主義タイプ

完璧主義タイプは、常に高い理想を持ち、仕事を完璧にこなさなければと自分を追い込みやすい傾向があります。

周囲の評価よりも、自分自身の基準を重視するため、ほんの小さなミスでも強い自己嫌悪を感じやすいのが特徴です。

「自分はまだ足りない」「もっとできるはず」と考える姿勢は、成長の原動力にもなります。しかし、完璧を求めすぎると心が疲弊し、常に焦りやプレッシャーを感じてしまうこともあります。

そのため、完璧主義タイプの人は、完璧を目指すより、まずは8割でよしと考えることがポイントです。小さな成功を積み重ねることで、自己肯定感を保ちながら前向きに仕事へ取り組めます。

比較タイプ

比較タイプは、常に他人と自分を比べてしまう傾向があります。同期や同僚が評価されたり、成果を上げたりすると、自分は仕事ができない人間だと強い自己嫌悪に陥りやすいタイプです。

比較タイプの人は、自分の努力よりも他人の結果に意識が向きやすく、自己評価が低くなりがちです。

とくにSNSや社内の評価制度など、他人の活躍が見えやすい環境では、焦りや劣等感が強まることもあります。

抜け出すためには、他人と比べるのではなく、昨日の自分と比べる意識が大切です。小さな成長やできたことを記録し、自分のペースで前に進んでいる実感を持つことで、自己嫌悪を和らげられます。

感情タイプ

感情タイプは、物事を感覚的にとらえやすく、気持ちの浮き沈みが大きいのが特徴です。

上司の一言や同僚の反応など、周囲の雰囲気に敏感に反応してしまい、自分のせいかもと落ち込むことがあります。

また、感情を抑えられずにイライラや不安を抱え込んでしまうことで、後から強い自己嫌悪に陥るケースも少なくありません。

思いやりがあり、人間関係を大切にするタイプだからこそ、相手の気持ちを過剰に背負ってしまうのです。

このタイプは、感情を無理に押さえ込まず、今は落ち込んでいるだけと受け止めることが大切です。

深呼吸や散歩などで一度心を落ち着かせ、冷静な自分を取り戻す習慣を持つと、感情の波に振り回されにくくなります。

責任感タイプ

責任感タイプは、真面目で周囲への配慮が強く、自分の仕事は自分でやり遂げなければと考える傾向があります。

与えられた役割を全うしようとするあまり、他人のミスやトラブルまで背負い込み、自分のせいだと感じてしまうことが多いタイプです。

周囲からの信頼が厚い一方で、完璧にこなそうとするあまり疲弊してしまうケースもあります。

とくに、結果が思うように出なかったときやチームで問題が起きたときに、強い自己嫌悪に陥りやすい傾向があります。

このタイプの人は、すべてを自分一人で抱え込まないことが大切です。任せられる仕事は他の人に分担し、ミスが起きたときも原因を共有して次に活かす姿勢を意識しましょう。

責任感を重荷ではなく信頼の証としてとらえることで、心が軽くなります。

関連記事：仕事の責任が重くて耐えられないときの対処法！責任を持つメリットも紹介

仕事ができないと感じる人が自己嫌悪に陥る7つの原因

仕事ができないと感じる人が自己嫌悪に陥る原因について紹介します。

• 仕事でミスや失敗をしてしまったとき
• 仕事で思うように成果が出ず、うまくいかないとき
• 他人と比較して自分を過小評価してしまうとき
• 感情をコントロールできず感情的になったとき
• 職場でうまくコミュニケーションが取れなかったとき
• 自分のせいで周囲に迷惑をかけてしまったとき
• 上司から強く叱責されたとき

仕事でミスや失敗をしてしまったとき

仕事でミスや失敗をしたときは、気分が落ち込みやすく、自己嫌悪に陥りやすいものです。とくに責任感が強い人や完璧を求める人ほど、失敗を許せずに自分を厳しく責めてしまう傾向があります。

何度も同じようなミスを繰り返すと、自分は仕事ができないと思い込んでしまうケースも少なくありません。さらに、周囲の目が気になり、また失敗したらどうしようと萎縮してしまう人もいます。

注意していたはずなのに間違いが発覚した場合、「時間をかけて丁寧にやったのに、結局ミスがあるなんて自分はダメだ」と感じる人も多く、こうした経験が自己嫌悪を強める原因になります。

仕事で思うように成果が出ず、うまくいかないとき

努力しているのに成果につながらないとき、「自分は仕事ができない」「この仕事に向いていない」と感じてしまう人は多いです。

とくに、ノルマが設定されている営業職や、実力主義の外資系企業などでは、結果が評価に直結するため、成果を出せないことが強い自己嫌悪の原因になります。

また、日々の業務で思うように対応できなかったり、作業が予定通り進まなかったりすると、落ち込んでしまうこともあります。

自分の理想と現実のギャップに苦しみ、周囲に迷惑をかけたと感じるケースも少なくありません。

さらに、納期やスケジュールの変更を周囲に依頼せざるを得ない状況になると、気まずさや申し訳なさが残り、それが自己嫌悪を深めるきっかけになることもあります。

他人と比較して自分を過小評価してしまうとき

同じ部署や同期の成果・評価を気にしてしまう人は少なくありません。

その中で、自分だけ作業の進みが遅い、結果が出ていないと感じると、強い自己嫌悪に陥りやすくなります。

とくに、努力しているのに周囲との差を感じると、自分は劣っていると落ち込みやすい傾向があります。

また、同期がいない場合でも、SNSで同世代の活躍を見ることで焦りを感じたり、業界や全国平均と比較して自分を過小評価してしまうこともあるでしょう。

このように、他人との比較によって自分の価値を低く見積もってしまうことが、自己嫌悪を強める大きな原因の一つです。

感情をコントロールできず感情的になったとき

自分の機嫌が悪いときは、つい周囲に当たってしまうことがあります。

感情的になり、思わず強い口調になったり、不機嫌な態度を取ってしまったりすると、冷静になったあとに強い自己嫌悪を感じやすくなります。

とくに、忙しくて余裕がないときや、ストレスが溜まっているときほど、感情を抑えきれずに後悔する人は少なくありません。

自分でも意図せず相手を傷つけてしまい、「あんな言い方をするつもりじゃなかった」と落ち込むケースもあります。

こうした感情的な行動がきっかけで人間関係が悪化すると、さらに悩みが深まり、自己嫌悪の連鎖に陥ることがあります。

職場でうまくコミュニケーションが取れなかったとき

自分の考えがうまく伝わらなかったときは、「コミュニケーション能力が足りない」「相手への配慮が足りなかった」と感じ、自己嫌悪に陥りやすくなります。

とくに、相手のためを思って伝えた言葉が誤解を招いた場合は、深く落ち込む人も多いです。

また、相手の話をうまく理解できなかったときも同様です。意図が汲み取れず、やり取りがすれ違ってしまうと、「自分には人と関わる力がないのでは」と感じてしまうことがあります。

接客業や医療・福祉など、人と密に関わる仕事では特にこの傾向が強く、コミュニケーションの難しさが自己嫌悪の原因になることが少なくありません。

関連記事：職場の見直し・辞め時はいつ？職場・仕事を見直す10のタイミング

自分のせいで周囲に迷惑をかけてしまったとき

自分のミスで周囲に迷惑をかけてしまうと、自己嫌悪に陥る人は多いです。新入社員や社歴の浅い人は、経験が少ない分、上司に迷惑をかける場面が増えやすく、自己嫌悪になりやすい傾向があります。

また、責任感が強く真面目な人ほど、相手が気にしていなかったとしても、自分の中で必要以上に引きずってしまうケースも少なくありません。

とくに、自分だけが怒られるよりも、自分の失敗によって上司や同僚まで注意を受けたときのほうが、精神的なダメージは大きくなります。

上司から強く叱責されたとき

上司から強く叱責されると、指摘された内容以上に自分はダメな人間だと感じてしまうことがあります。その結果、深く落ち込み、自己嫌悪に陥りやすい状況になります。

たとえ正当な理由で注意された場合でも、人によっては自分の人格を否定されたと受け止めてしまうこともあるでしょう。

さらに、周囲の前で叱られた場合は恥ずかしさや悔しさが重なり、精神的なダメージが大きくなりがちです。

また、叱責される回数が増えるにつれて、「自分は何をやっても怒られる」「自分だから言われる」と感じるようになり、自己否定感が強まることもあります。

なかには、パワハラや嫌がらせを目的とした叱責を受けるケースも見られ、このような状況では自己嫌悪が深まり、最終的に退職へ追い込まれる人も少なくありません。

関連記事：上司に怒られたことがトラウマになったときの対処法！違法性や気まずさを解決

仕事ができないときに自己嫌悪から抜け出す方法

自己嫌悪に陥ったときに大切なのは、自分の感情を認め、感情に流されず冷静に向き合うことです。仕事ができないときに自己嫌悪から抜け出す方法を紹介します。

• まずは自分の感情を受け止める
• 悲観的にならず、反省すべき点は冷静に見つめる
• 気分転換をして心をリセットする
• 誰かに話して客観的な視点をもらう
• 気にしすぎず、割り切ることも大切
• 自己肯定感を高める行動を習慣化する
• 今の職場環境を見直すことも考える

まずは自分の感情を受け止める

自己嫌悪に陥ったときは、その気持ちを否定せずに受け止めてあげることが大切です。

自己嫌悪に陥りやすい人ほど、ネガティブな感情に対して「こんなことで落ち込むなんて」と批判的になりやすい傾向があります。

しかし、落ち込むことは誰にでもあることであり、感情の波があるのは自然なことです。批判するのではなく、「今の自分はこう感じている」と素直に認めてあげましょう。

そのうえで、気分転換をしたり、反省点を見つめ直したりすることが重要です。感情を受け止めることで、冷静に次の行動を考える余裕が生まれ、自己嫌悪から抜け出すきっかけになります。

悲観的にならず、反省すべき点は冷静に見つめる

自己嫌悪に陥ったときは、自分は仕事ができない人間だと悲観的になりがちです。

しかし、悲観的な思考にはメリットがなく、状況をより悪化させる原因にもなります。前向きな姿勢を保つことこそ、自己嫌悪から抜け出す大切なポイントです。

また、自分に落ち度がある場合は、落ち着いて反省することが成長につながります。気持ちが沈んでいるときは、無理に考え込まず、少し気分をリセットしてから振り返るとよいでしょう。

反省を怠ると、同じミスを繰り返し、「また失敗した」と自己嫌悪が深まる悪循環に陥ります。そのため、冷静になったタイミングでも遅くないので、改善点を見つめ直すことが重要です。

気分転換をして心をリセットする

自己嫌悪が続くと、頭の中がネガティブな考えでいっぱいになり、気分が一向に上がらなくなります。そのようなときは、仕事から一度離れて気分転換することが大切です。

たとえば、以下のような方法がおすすめです。

• 短い散歩や自然の中を歩く
• 好きな音楽を聴いたり歌ったりする
• ゆっくりお風呂につかる
• 好きなものを食べる
• ゲームなど自分の趣味を楽しむ

気持ちがリセットされると、視野が広がり、改善点にも気づきやすくなります。前向きな気持ちを取り戻せるため、次のステップにも進みやすいでしょう。

何も考えたくないときは、思い切って寝てしまうのも効果的です。睡眠によって脳が整理され、自己嫌悪の感情が自然と和らぐことがあります。

関連記事：仕事のストレス発散方法12選！溜め込まない心得と職場の5大ストレス

誰かに話して客観的な視点をもらう

自己嫌悪に陥ったときは、自分一人で抱え込まず、誰かに相談したり愚痴を聞いてもらったりすることがおすすめです。

話すことで気持ちが軽くなるだけでなく、自分では気づけなかった視点や考え方を得られることもあります。

たとえば、上司への不満を同僚に話せば、その不満に共感してもらえる場合があります。また、仕事での失敗を上司に相談すれば、的確なアドバイスをもらえて次の成長につながることが多いです。

自分の中では大きなミスだと思っていても、周囲から見ればよくあることと受け止められることも少なくありません。

そのような気づきを得ることで、自己嫌悪の悪循環から抜け出すきっかけになるでしょう。

関連記事：会社に相談できる人がいない場合どうする？対処法と相談窓口を紹介します

気にしすぎず、割り切ることも大切

自己嫌悪を感じたときは、必要以上に気にしすぎないことが大切です。誰にでも失敗や判断ミスはあり、完璧に仕事をこなせる人はいません。

そのため、「失敗は誰にでもあること。次につなげよう」という気持ちで割り切るのも一つの方法です。

ただし、失敗を引きずらないことは良いことですが、反省を怠るのは望ましくありません。何度も同じ失敗を繰り返すと、自分の気持ちが落ち込むだけでなく、職場での評価が下がる原因にもなります。

反省すべき点を整理したうえで、前向きに気持ちを切り替える姿勢を持ちましょう。

また、周囲の反応を過度に気にしすぎる必要はありません。他人の評価よりも、自分がどのように行動を変えるかに意識を向けるほうが、確実に成長につながります。

自己肯定感を高める行動を習慣化する

自己嫌悪を繰り返してしまう人は、日常の中で自分を否定する癖がついている場合があります。小さなミスや周囲の反応を気にしすぎることで、自分はダメだと思い込んでしまうのです。

このようなときは、考え方を改め、意識的に自己肯定感を高める行動を取り入れることが大切です。たとえば、以下のような行動を意識してみましょう。

• 褒められたことは素直に受け止める
• 今日できたことをノートに書き留める
• 小さな目標を立てて成功体験を積み重ねる
• ネガティブな人を避け、前向きな人と接する

自分を認める習慣を持つことで、失敗をしても必要以上に落ち込まなくなります。日々の小さな積み重ねが、自己嫌悪に強い心を育てていくでしょう。

今の職場環境を見直すことも考える

職場によっては、自分で改善を図ろうとしても解決できない場合があります。

たとえば、上司からのパワハラが横行していたり、ミスを許さない雰囲気が根付いていたりすると、どれだけ前向きに努力しても成果が出にくく、むしろ状況が悪化することもあります。

このような環境では、自己嫌悪の原因が自分にあるのではなく、職場そのものにある可能性も高いでしょう。

改善の余地がないと感じたときは、我慢を続けるよりも、自分に合った職場へ転職することを検討することが大切です。

環境を変えることで、心の負担が軽くなり、本来の力を発揮できるようになるケースも少なくありません。自分の改善点ばかりを探すのではなく、職場が自分に合っているかを見直すことも重要です。

仕事ができる人になるための考え方と行動

自己嫌悪を繰り返す人の多くは、自分は仕事ができないと思い込みがちです。

しかし、仕事ができる人は失敗を恐れず、経験を通じて成長していく姿勢を大切にしています。仕事の成果は一朝一夕で得られるものではなく、日々の小さな積み重ねが信頼や評価につながっていくのです。

ここでは、仕事ができる人になるための考え方と行動について紹介します。

• 仕事ができる人も失敗していたと知る
• 「報・連・相」を徹底して信頼を積み重ねる
• 目標を立てて行動する
• 短所をなくすよりも長所を伸ばす

仕事ができる人も失敗していたと知る

仕事ができる人は、自分とは能力が違うと思い込んでいる人は多くいます。

しかし、成果を上げている人も最初から完璧に仕事をこなせたわけではありません。むしろ、数多くの失敗や試行錯誤を繰り返す中で、今のスキルや自信を身につけてきたのです。

大切なのは、仕事ができないと落ち込むのではなく、「どうすれば仕事ができるようになるか」を前向きに考える姿勢です。失敗を重ねながら学び、改善を続けた人ほど、確かな成長を遂げています。

「報・連・相」を徹底して信頼を積み重ねる

仕事ができる人に共通しているのは、周囲との信頼関係を大切にしていることです。どれほど能力が高くても、報告・連絡・相談が不足していると、チーム全体の成果は上がりません。

「報・連・相」を徹底することは、単に情報を共有するためだけではありません。

上司に早めに報告することでトラブルを防げたり、同僚に相談することで新しい視点を得られたりと、結果的に仕事の質が向上します。

また、報連相を意識して行うことで、悩みや不安を抱え込まずに済み、自己嫌悪を防ぐことにもつながります。

報連相はビジネスパーソンにとって基本的なマナーの一つですので、日頃から意識して習慣化することが重要です。

目標を立てて行動する

仕事ができる人ほど、明確な目標を立てて行動しています。目的があいまいなままでは、努力しても成果につながりにくく、達成感を得にくいものです。

自己嫌悪を回避するためには、無理のない小さな目標を設定することがポイントです。目標が大きすぎると、達成までに時間がかかり、結果が見えにくくなるため、かえって落ち込みやすくなります。

一方で、小さな目標を着実に達成していくことで、成功体験が積み重なり、自信の回復につながります。

日々の行動に小さな目的を持つことで、モチベーションを維持しやすくなり、仕事への前向きな姿勢を保てるでしょう。

短所をなくすよりも長所を伸ばす

自己嫌悪に陥りやすい人は、「仕事ができない」「ミスが多い」といった自分の短所に意識が向きやすい傾向があります。

しかし、仕事ができる人は短所を気にするよりも、自分の長所をどう活かすかを考えています。

苦手分野を完全に克服しようとすると時間がかかりすぎてしまうため、得意な部分を伸ばすほうが効率的です。

たとえば、話すのが得意であればプレゼンや営業で力を発揮する、数字に強ければ分析や計画立案で貢献するなど、自分の強みを活かせる場面を意識的に増やしましょう。

長所を伸ばすことで周囲からの評価を得やすくなり、自分に自信が持てるようになります。

仕事ができなくて自己嫌悪を感じるときによくある質問

仕事ができなくて自己嫌悪を感じるときによくある質問を紹介します。

• 仕事ができないことがつらいときに立ち直る方法は？
• 仕事がつらくて会社にいきたくないときは？
• 仕事ができない人の特徴は？
• 仕事ができないので辞めたいときは？

仕事ができないことがつらいときに立ち直る方法は？

仕事ができないことがつらいと感じるのは、誰にでもあることです。

そのようなときは、無理に頑張ろうとせず、まず心を休めることを意識しましょう。気持ちを立て直すには、以下のような方法がおすすめです。

• 気分転換をする
• 仕事終わりに楽しみをつくる
• 上司や同僚など信頼できる人に相談する
• 今は将来の成長期間だと捉える

仕事がつらいからといって、無断欠勤をしたり、一人で抱え込んだりするのは避けましょう。時間が解決してくれることも多いため、深く考えすぎず、できることから少しずつ取り組む姿勢が大切です。

関連記事：仕事がつらいときの乗り越え方12選！つらいと感じる原因と対策法も紹介

仕事がつらくて会社にいきたくないときは？

会社に行きたくないと感じるときは、無理に出勤するよりも休む勇気を持つことが大切です。体調や気持ちが限界に近いときは、有給休暇を使って心身を休めましょう。

ただし、無断欠勤はトラブルのもとになるため、必ず会社へ連絡することが必要です。

出勤できそうな場合は、上司に相談し、正直な気持ちを伝えてみてください。状況によってはリフレッシュ期間を設けてもらえることもあります。

つらい気持ちは一人で抱え込まず、信頼できる人や外部の相談窓口を活用しましょう。自治体や厚生労働省の「こころの健康相談統一ダイヤル」など、無料で相談できる機関もあります。

また、上司のパワハラや職場環境の悪化が原因である場合は、退職を検討することも一つの選択です。退職代行サービスを利用すれば、会社との直接的なやり取りを避けられ、即日退職も可能です。

関連記事：当日に会社を休む際の理由17選！例文付きで注意点も紹介

仕事ができない人の特徴は？

「自分は仕事ができないのでは」と感じてしまう人には、いくつか共通する特徴があります。もちろん、これらは一時的な状態であり、意識を変えれば改善できるものです。

主な特徴としては、次のようなものが挙げられます。

• ミスを恐れて行動が遅くなる
• 指示待ちで、自分から動こうとしない
• 報告や相談を後回しにしてしまう
• 優先順位をつけるのが苦手
• 完璧を求めすぎて仕事が進まない

これらの特徴は、決して能力がないことを意味するわけではありません。焦りや緊張、経験不足などが原因で一時的にうまくいかなくなっているケースがほとんどです。

まずは自分の傾向を知り、少しずつ行動を変えていくことが大切です。

仕事ができないので辞めたいときは？

仕事ができないと感じて辞めたくなるときは、衝動的に行動するのではなく、冷静に考え直すことが大切です。

なぜ辞めたいのか、職場や業務内容に改善できる部分はないのかを、もう一度整理してみましょう。感情的な判断を避け、状況を客観的に見つめ直すことで、別の選択肢が見えてくる場合もあります。

ただし、パワハラや嫌がらせなど、明らかに自分にとって悪い環境である場合は、退職を選ぶのも正しい判断です。

退職代行サービスを利用すれば、会社と直接やり取りせずに退職手続きを進められるため、精神的な負担を減らしながら円満に辞めることができます。

関連記事：即日で退職することは可能？即日退職の条件・やり方・注意点をわかりやすく解説！

まとめ

仕事ができないと感じて自己嫌悪に陥ることは、誰にでもあります。重要なのは、その気持ちにとらわれ続けるのではなく、冷静に原因を見つめ直すことです。

落ち込んだときは、自分を責めるよりも感情を受け止め、少しずつ前を向く姿勢を意識しましょう。

気分転換をしたり、信頼できる人に話を聞いてもらったりすることで、気持ちが軽くなることもあります。もし、努力を続けてもつらい状況が変わらない場合は、環境を見直す勇気も必要です。

退職に関する悩みや不安がある人は、退職代行ほっとラインまでご相談ください。法律にのっとった正しい手続きで退職をサポートします。