明日重要なプレゼンがある、また上司に怒られたら嫌だな、など仕事のことを考えていると、不安で眠れなくなる人は少なくありません。
1日だけ眠れない程度であれば、大きな問題になりません。
しかし、毎日のように眠れない状態が続くと、体調不良や集中力の低下につながります。
そのような場合は、休み方や働き方、職場環境などを見直すことも重要です。
本記事では、仕事が不安で眠れなくなる原因や、今すぐできる対処法、受診を検討した方がよい目安について解説します。
・仕事の不安で眠れない夜を少し楽にする方法は、温かい飲み物でリラックスする、深呼吸やストレッチで体を落ち着かせる、副交感神経を刺激するツボを押す
・仕事が原因で眠れない場合は、有給休暇を使って心身を休める、業務を調整してもらう、上司に相談する、異動や部署変更を検討する、転職・退職も検討する
・仕事の不安で眠れないときにしてはいけないことは、アルコールに頼って眠ろうとする、過剰に昼寝する、睡眠薬に頼りすぎる、休日に寝だめするなど
目次
仕事が不安で眠れなくなるのはなぜ？
仕事の不安で眠れなくなる大きな原因の一つが、ストレスによって自律神経が乱れることです。
人間の体には、「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経があります。
交感神経は、活動時や緊張時に優位になる神経です。一方、副交感神経は、リラックスしているときや睡眠時に優位になります。
夜になると副交感神経が優位になり、体は眠る準備へ入るのが一般的です。
しかし、仕事への不安やストレスが強い状態では、交感神経が優位になったままになります。
すると、脳が覚醒状態になり、「明日の会議が不安」「また怒られるかもしれない」など考えごとが止まらなくなってしまうのです。
また、ストレスによってアドレナリンやコルチゾールなどの興奮系ホルモンも分泌されます。
その結果、心拍数が上がったり、体が緊張状態になったりして、眠ろうと思っても眠れなくなります。
仕事の不安で眠れない夜を少し楽にする方法
仕事の不安で眠れないときは、無理に寝ようとしすぎないことが重要です。
まずは、交感神経の興奮を落ち着かせながら、体をリラックス状態へ近づけることが大切です。
仕事の不安で眠れない夜に試したい対処法を紹介します。
- 部屋を暗くしてスマホを見すぎない
- 温かい飲み物でリラックスする
- 静かすぎる場合は優しい音楽をかける
- 深呼吸やストレッチで体を落ち着かせる
- 副交感神経を刺激するツボを押す
- 頭の中の不安を紙に書き出す
部屋を暗くしてスマホを見すぎない
眠れないときほど、スマホを触ってしまう人は少なくありません。
しかし、スマホの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒状態にしやすいです。
特に、強い光を浴びると、まだ昼間だと脳が勘違いし、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が低下します。
また、SNSや仕事の連絡を見ることで、不安やストレスが強くなることもあります。
そのため、眠れないときは、部屋を暗めにし、スマホを見すぎないようにすることが重要です。
温かい飲み物でリラックスする
仕事の不安で眠れないときは、温かい飲み物を飲みながらリラックスする方法もあります。
温かい飲み物を飲むと、体がゆっくり温まり、副交感神経が優位になりやすくなります。
特に、白湯やカフェインの少ないハーブティーなどは、寝る前でも飲みやすいです。
また、何か飲んで一息つくという行動自体が、気持ちを落ち着かせるきっかけになることもあります。
一方で、コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインが多い飲み物は眠りを妨げるため注意しましょう。
静かすぎる場合は優しい音楽をかける
静かすぎる環境だと、かえって考えごとが止まらなくなる人もいます。
特に、仕事の不安が強いときは、頭の中で同じことを何度も考えてしまい、眠れなくなる人も少なくありません。
そのような場合は、ヒーリング音楽や自然音など、落ち着いた音を流してみましょう。
一定の音があることで、不安への意識を他へ分散させられます。
ただし、刺激の強い音楽や大音量は、逆に脳を覚醒させるため避けましょう。
深呼吸やストレッチで体を落ち着かせる
ゆっくり深呼吸すると、副交感神経が働き、体の緊張が和らぎます。
布団の中でもできるため、眠れないときは試してみましょう。
また、ストレッチにも、副交感神経を優位にする働きがあります。
休憩時間の5分や、お風呂上がりの5分など、隙間時間を見つけて行うのも効果的です。
また、眠れない夜に軽く体を動かすことで、気持ちが落ち着く人もいます。
副交感神経を刺激するツボを押す
仕事の不安で眠れないときは、副交感神経を刺激するツボを押してみる方法もあります。
例えば、手首付近にある「神門（しんもん）」は、リラックス系のツボとして知られています。
強く押す必要はなく、気持ちいいと感じる程度にゆっくり押しましょう。
また、ツボを押す行為自体が、「一度落ち着こう」と意識を切り替えるきっかけになることもあります。
布団の中でも簡単に行えるため、眠れないときに試してみましょう。
頭の中の不安を紙に書き出す
仕事の不安で眠れないときは、頭の中で考えていることを紙へ書き出してみましょう。
不安を頭の中だけで考え続けると、同じことを何度も繰り返し考えてしまいます。
そこで、「明日やるべきこと」「不安に感じていること」などを書き出してみましょう。
例えば、明日の会議で話す内容や、対応が必要な仕事をメモしておくだけでも構いません。
やるべきことが明確になるため、頭の中だけで考え続ける状態から抜け出せます。
仕事が原因で眠れない場合は職場環境を見直すことも重要
一時的なストレスで眠れないのであれば、休息や気分転換で改善することもあります。
しかし、仕事の不安で毎日のように眠れない状態が続いている場合は、根本的な原因へ目を向けることも重要です。
どれだけ睡眠対策をしても、強いプレッシャーや人間関係の悩みが続いていると、再び眠れなくなってしまいます。
そのため、必要に応じて働き方や職場環境を見直すことも検討しましょう。
- 有給休暇を使って心身を休める
- プレッシャーの大きい業務を調整してもらう
- 今の仕事に不安を抱えていることを上司に相談する
- 異動や部署変更を検討する
- パワハラなどがある場合は転職・退職も検討する
有給休暇を使って心身を休める
仕事のストレスや不安で疲れている場合は、有給休暇を使ってリフレッシュすることも大切です。
気分転換をして、もう一度頑張ろうと気持ちを切り替えるきっかけになります。
また、睡眠不足が続いている場合は、無理をせずゆっくり休息を取ることも重要です。
特に、繁忙期や大きなプロジェクト前など、一時的に負荷が高まっている状況であれば、有給休暇は有効な対策といえます。
一方で、職場環境そのものに問題がある場合は、有給休暇を取っても、復帰後に再び強いストレスを抱えることになります。
そのような場合は、休息だけでなく、働き方や職場環境を見直すことも検討しましょう。
関連記事：有給が取れない場合の対処法は？人手不足でも取得するコツや違法について解説
プレッシャーの大きい業務を調整してもらう
責任のある仕事を任されている場合、それが原因で不安になることもあります。
「失敗したらどうしよう」「本当にやり遂げられるだろうか」といった不安を抱えながら仕事をしている人も少なくありません。
特に、大きなプロジェクトを任されている場合は、終わるまで不安が続くこともあります。
また、昇進や昇格によって管理職になったものの、その働き方が自分に合わない人もいます。
人によっては、管理する立場よりも、指示を受けながら仕事を進める立場の方が負担なく働けることもあるでしょう。
そのような場合は、無理に現在のポジションへこだわる必要はありません。
業務範囲を調整してもらったり、この業務は問題ないが、この範囲になると負担が大きいと相談したりすることも大切です。
場合によっては、役職や担当業務の見直しを検討することも選択肢の一つでしょう。
関連記事：仕事の責任が重くて耐えられないときの対処法！責任を持つメリットも紹介
今の仕事に不安を抱えていることを上司に相談する
上司は部下の業務量や職場環境を管理する立場です。そのため、仕事に対する悩みや不安がある場合は、上司へ相談しましょう。
相談するときは、何に対して不安があるのか、どうしてほしいのかをできるだけ具体的に伝えることが大切です。
例えば、「業務量が多すぎて眠れない」「責任が重すぎて精神的な負担になっている」など、自分の状況を説明してみましょう。
自分では改善できないと思っていても、実際に話してみると業務調整やサポート体制の見直しなど、対処してもらえることもあります。
一人で抱え込まず、まずは相談してみることが重要です。
関連記事：会社に相談できる人がいない場合どうする？対処法と相談窓口を紹介します
異動や部署変更を検討する
退職や転職のハードルが高い場合は、異動や部署変更を検討してみましょう。
仕事の不安やストレスが、会社そのものではなく、現在の部署に原因があるケースもあります。
例えば、上司との相性が悪い場合は、悩みがあっても相談しづらくなります。
また、部署全体の雰囲気が悪い場合は、上司個人の判断だけでは改善できません。
そのような場合は、部署を変えるだけで精神的な負担が大きく軽くなることもあります。
いきなり退職や転職を決断するのではなく、まずは異動や部署変更という選択肢も検討してみましょう。
パワハラなどがある場合は転職・退職も検討する
仕事の不安で眠れない状態が続いており、その原因がパワハラや過度な長時間労働にある場合は、転職や退職も検討しましょう。
どれだけ頑張っても、職場環境そのものに問題がある場合は、自分だけの努力で解決することは難しいです。
また、上司へ相談しても改善されない、異動も認められないという状況であれば、今後も同じストレスを抱え続けることになります。
仕事は大切ですが、心身の健康より優先されるものではありません。
毎日のように眠れない状態が続いているのであれば、今の職場で働き続けるべきかという視点で考えることも重要です。
関連記事：パワハラ被害にあった場合の無料相談窓口8選！被害にあったときの対処法とセットで解説します
仕事の不安で眠れないときにしてはいけないこと
仕事の不安で眠れないときは、何とかして眠ろうとさまざまな方法を試したくなります。
しかし、中には一時的には楽になっても、結果的に睡眠の質を下げたり、状況を悪化させたりする行動もあります。
眠れない状態が続いているときほど、避けた方がよい行動を知っておくことが大切です。
仕事の不安で眠れないときにしてはいけないことを紹介します。
- アルコールに頼って眠ろうとする
- 過剰に昼寝する
- 睡眠薬（市販薬）に頼りすぎる
- 休日に寝だめする
- 夕方以降にカフェインを摂りすぎる
アルコールに頼って眠ろうとする
仕事の不安で眠れないからといって、アルコールに頼るのは避けましょう。
お酒を飲むと眠気を感じるため、「寝つきが良くなった」と感じる人もいます。
しかし、アルコールは睡眠の質を低下させます。そのため、途中で目が覚めたり、朝までぐっすり眠れなかったりすることも少なくありません。
また、毎日のようにお酒へ頼るようになると、飲まないと眠れなくなることもあります。
一時的な対処としては楽に感じても、長期的には睡眠の改善につながらないため注意しましょう。
過剰に昼寝する
夜に眠れなかったからといって、昼間に長時間寝ることは避けましょう。
昼寝をしすぎると、夜になっても眠気が来なくなり、さらに生活リズムが崩れてしまいます。
特に、数時間単位で昼寝をすると、夜の睡眠へ大きな影響が出ます。
どうしても眠気が強い場合は、15〜30分程度の仮眠にとどめておきましょう。
昼寝で睡眠不足を補おうとするよりも、夜にしっかり眠れる状態を作ることが大切です。
睡眠薬（市販薬）に頼りすぎる
仕事の不安で眠れないからといって、睡眠薬や睡眠改善薬に頼りすぎるのは避けましょう。
市販の睡眠改善薬は、一時的な不眠の改善を目的として販売されています。
そのため、毎日のように飲み続けることは想定されていません。
また、仕事への不安やストレスが原因で眠れない場合は、根本的な原因が解決しない限り、不眠も続いてしまいます。
数日程度の利用であれば選択肢の一つですが、長期間眠れない状態が続いている場合は、自己判断を続けるのではなく、心療内科や精神科への相談も検討しましょう。
休日に寝だめする
平日の睡眠不足を補おうとして、休日に何時間も寝続けることはおすすめできません。
確かに、一時的に疲れが取れたように感じることはあります。しかし、休日だけ大幅に睡眠時間が変わると、体内時計が乱れてしまいます。
その結果、日曜日の夜に眠れなくなり、月曜日の朝に強い眠気やだるさを感じることも少なくありません。
また、寝だめだけで慢性的な睡眠不足を完全に解消することはできません。
睡眠不足が続いている場合は、休日に少し長めに休むことも大切ですが、昼過ぎまで寝続けるのではなく、できるだけ規則正しい生活リズムを維持しましょう。
夕方以降にカフェインを摂りすぎる
仕事の不安で眠れないときは、夕方以降のカフェイン摂取にも注意しましょう。
カフェインには覚醒作用があり、眠気を抑える働きがあります。
そのため、コーヒーやエナジードリンク、濃いお茶などを夕方以降に飲むと、夜になっても眠れなくなることがあります。
仕事中の眠気対策として飲む場合でも、できるだけ午前中から昼過ぎまでにとどめておきましょう。
心療内科や精神科を受診する目安
仕事の不安で眠れない状態が続いている場合は、心療内科や精神科の受診も検討しましょう。
受診を検討した方がよい目安について解説します。
- 数週間以上眠れない状態が続いている
- 食欲不振や吐き気など身体症状も出ている
- 朝起きると涙が出たり会社へ行けなくなる
数週間以上眠れない状態が続いている
一時的なストレスが原因で数日眠れないことはあります。
しかし、数週間以上にわたって眠れない状態が続く場合は、心身へ影響が出ている状態です。
すでに「そのうち治る」の範囲を超えているため、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。
また、寝つけないだけでなく、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまう状態が続いている場合も受診の目安です。
食欲不振や吐き気など身体症状も出ている
眠れないだけでなく、食欲不振や吐き気などの身体症状が出ている場合も受診を検討しましょう。
ストレスは睡眠だけでなく、体にもさまざまな影響を与えます。
例えば、以下のような症状が現れることもあります。
- 食欲が出ない
- 吐き気がする
- 胃が痛い
- 動悸がする
- 頭痛が続く
仕事の不安による影響が睡眠以外にも広がっている状態なので、早めに医療機関へ相談することが重要です。
朝起きると涙が出たり会社へ行けなくなる
朝起きたときに涙が出たり、会社へ行こうとすると強い苦痛を感じたりする場合は、早めに受診しましょう。
会社へ行かなければならないと分かっていても、体が動かない、玄関から出られないという状態になることもあります。
また、出勤時間が近づくだけで涙が出たり、強い不安や動悸が出たりする人もいます。
ここまで症状が出ている場合は、無理に我慢しながら働き続ける段階ではありません。
まずは仕事よりも心身の健康を優先し、心療内科や精神科へ相談しましょう。
仕事の不安で眠れないときによくある質問
仕事の不安で眠れないときによくある質問を紹介します。
- 仕事のミスが不安で眠れないときはどうすればいい？
- 仕事のことが頭から離れず眠れないのはストレスが原因？
- 「明日仕事だ」と思うと眠れない場合はどう対処する？
- 仕事のプレッシャーで眠れないときは休んでもいい？
- 仕事が不安でたまらない状態は危険？
- 仕事が不安で怖いと感じるのは甘え？
- 仕事が不安でも休めないときはどうすればいい？
仕事のミスが不安で眠れないときはどうすればいい？
仕事のミスが気になって眠れないときは、まず事実と想像を分けて考えましょう。
例えば、「上司に怒られるかもしれない」「大問題になっているかもしれない」などは、実際にはまだ起きていないことです。
一方で、ミスをしてしまったという事実は変えられません。
そのため、今夜のうちにできる対応があるならメモにまとめておき、翌日に行動へ移すことが大切です。
夜中に何時間も考え続けても状況は変わりません。
まずは、明日やることを確認し、今は休むことを優先しましょう。
仕事のことが頭から離れず眠れないのはストレスが原因？
必ずしもストレスが原因とは限りません。
例えば、重要なプレゼンや会議の前日などに緊張して眠れなくなることはあります。
これは特別な出来事を前にした一時的な反応であり、珍しいことではありません。
一方で、仕事のある日になるたびに眠れない、毎週のように眠れない状態を繰り返している場合は、ストレスが原因になっている可能性があります。
一時的な緊張なのか、それとも慢性的なストレスなのかを見極めることが重要です。
「明日仕事だ」と思うと眠れない場合はどう対処する？
休み明けなどに、「明日から仕事か……」と憂うつな気持ちになり、眠れなくなることは珍しくありません。
そのため、単発的に眠れない日があるからといって、過度に心配する必要はないでしょう。
大切なのは、それが一時的なものなのか、それとも繰り返し起きているのかです。
繰り返しになりますが、毎日しんどくて眠れない状態が続いている場合は、働き方や職場環境を見直すことも検討しましょう。
関連記事：仕事がつらいときの乗り越え方12選！つらいと感じる原因と対策法も紹介
仕事のプレッシャーで眠れないときは休んでもいい？
仕事のプレッシャーで眠れないときは、休んでも問題ありません。
有給休暇は、従業員に認められている権利です。
また、無理をして出勤した結果、体調を崩したり、大きなミスをしたりしてしまうケースもあります。
特に、何日も眠れていない状態で働き続けることは、自分にとっても会社にとっても良いことではありません。
関連記事：仕事を休むときの判断基準は？仕事を休めないときの対処法も紹介
仕事が不安でたまらない状態は危険？
仕事が不安でたまらない状態が続いている場合は注意が必要です。
誰でも仕事に対して不安を感じることはあります。
しかし、その不安が強すぎて眠れない、食事が取れない、仕事へ行けないという状態になっている場合は、すでに日常生活へ影響が出ています。
仕事のことを考えるだけで強い苦痛を感じる場合は、一人で抱え込まず、上司や家族、医療機関などへ相談しましょう。
仕事が不安で怖いと感じるのは甘え？
仕事が不安で怖いと感じることは甘えではありません。
実際に、責任の重い仕事を任されたときや、人間関係のトラブルを抱えているときは、多くの人が不安を感じます。
また、新しい職場や慣れない業務では、誰でも緊張するものです。
仕事が不安でも休めないときはどうすればいい？
仕事が不安でも休めないと感じている人は少なくありません。
しかし、体調を崩して長期間働けなくなれば、結果的に周囲へさらに大きな負担をかけることになります。
まずは有給休暇を利用できないか検討してみましょう。
また、上司へ現在の状況を相談し、業務量の調整やサポートを受けられないか確認することも大切です。
まとめ
仕事の不安で眠れなくなることは誰にでもあります。重要なプレゼンや会議の前日に緊張して眠れないことも珍しくありません。
しかし、毎日のように仕事のことを考えて眠れない状態が続いている場合は注意が必要です。
仕事の負担が大きい場合は、有給休暇を使って休息を取ったり、上司へ相談したりすることも大切です。
それでも改善しない場合は、異動や転職を検討したり、心療内科や精神科へ相談したりすることも考えましょう。
